Jak prawidłowo podciągać się na drążku?
Jak prawidłowo podciągać się na drążku?
Prawdopodobnie podciąganie na drążku to jedno z najtrudniejszych do wykonania ćwiczeń, mimo że w większości przypadków ćwiczący nie używają dodatkowego obciążenia. Ten rodzaj treningu jest kluczowym elementem w takich dyscyplinach jak crossfit, kalistenika czy street workout. Jednak równie często jest uwzględniany w programach treningowych profesjonalistów oraz amatorów pracy nad swoją sylwetką.
Wynika to przede wszystkim z faktu, że podciąganie na drążku niesie ze sobą bardzo dużo pozytywnego wpływu na sylwetkę. Jednak podczas całego ćwiczenia najważniejsza jest technika. Jeśli od początku, czyli pozycji wyjściowej, będziemy dbać o prawidłowe wykonanie ćwiczenia, tym lepszy efekt uzyskamy.
Prawidłowe ćwiczenie na drążku do podciągania powinno wyglądać tak:
- stajemy bezpośrednio pod drążkiem i łapiemy go szerzej od szerokości barków
- napinamy całe ciało podczas wdechu powietrza
- robimy depresję – ściągamy łopatki do dołu mają wyprostowane plecy
- podciągamy się bez wykonywania odbicia, ani ściągania barków do karku
- podciągnięcie kończy się, gdy klatka piersiowa i drążek są na tej samej wysokości
- opuszczamy ciało powoli, równocześnie wykonujemy wydech
- powtórzenie jest zakończone, gdy ramiona będą się znajdowały w pełnym wyproście
Jakie mięśnie pracują podczas podciągania się na drążku?
Mimo braku dodatkowego obciążenia, zaangażowanych jest aż pięć różnych mięśni, gdy wykonujemy podciąganie na drążku. Jakie mięśnie pracują najbardziej?
- Mięsień najszerszy grzbietu,
- mięsień obły większy,
- mięsień obły mniejszy,
- mięsień podgrzebieniowy,
- mięsień dwugłowy ramion.
Jak widać, jest to ćwiczenie, które pod względem wszechstronności rozwoju mięśni grzbietu nie ma sobie równych. Oprócz szerokiego zaangażowania mięśni, podciąganie na drążku to także bardzo skuteczne ćwiczenie. Każdy, kto osiągnie dużą wprawę i wystarczającą siłę w wykonywaniu tego rodzaju aktywności, może za pomocą specjalnego pasa dokładać sobie talerze z obciążeniem, jednak jest to już zdecydowanie wyższy poziom treningu siłowego.
Na jakie mięśnie wpływa podciąganie się na drążku nachwytem?
We wszelkich atlasach kulturystycznych opisywane są trzy rodzaje chwytów, jeśli chodzi o podciąganie na drążku: nachwytem, chwytem neutralnym oraz podchwytem. Jakie możemy osiągnąć efekty, wykonując to ćwiczenie w zależności od chwytu? Wybór powinien być definiowany przede wszystkim przez cel treningowy. Podciąganie na drążku nachwytem jest polecane, gdy chcemy wytrenować plecy, które będą przypominały kształtem literę V. Dzieje się tak dlatego, że ten sposób bardziej aktywuje mięsień najszerszy grzbietu oraz czworoboczny. Efektem tego ćwiczenia jest także zauważalne zwiększenie siły pleców.
Jakie partie ciała są zaangażowane, gdy podciągamy się na drążku podchwytem?
Podciąganie na drążku podchwytem to z kolei ćwiczenie, które przez większość osób uczęszczających na siłownię, jest uznawane za łatwiejsze do wykonania, niże w przypadku nachwytu. Z tego względu jest chętniej wykonywane przez osoby początkujące, które dopiero rozpoczynają treningi i praca z ciężarem własnego ciała jest dla nich ciężka, gdy wykonują podciąganie na drążku. Jakie mięśnie pracują podczas ćwiczenia podchwytem? Ułożenie ramion oraz trzymanie ich znacznie bliżej osi ciała, sprawia, że znacznie bardziej zaangażowane są takie mięśnie, jak barki, bicepsy czy mięśnie skośne brzucha, które odpowiadają za zginanie tułowia do przodu. Podciąganie na drążku podchwytem jest skierowane do osób, które oprócz treningu pleców, chcą także budować mięśnie dwugłowe ramion, czyli bicepsy.
Podciąganie na drążku – efekty. Kiedy i jakich rezultatów się spodziewać?
Co daje podciąganie na drążku? Efekty można ująć w dwóch wyrazach: rzeźba oraz siła. Jednak powinny one także być zoptymalizowane do celu treningowego, jaki mamy ustalony. Dlatego w przypadku sportów takich jak kalistenika, siła ramion będzie bardzo potrzebne i wytrenujemy ją poprzez podciąganie na drążku. Efekty dla kulturysty będą wymagane zupełnie inne, bardziej będzie takiej osobie zależało na wyrzeźbieniu mięśni i też w takiej sytuacji warto się podciągać.