Jak skutecznie ćwiczyć samemu na ławeczce treningowej?
Jak skutecznie ćwiczyć samemu na ławeczce treningowej?
Ławeczka do ćwiczeń, zarówno prosta, jak i skośna, to podstawowy element wyposażenia siłowni. Nie jest to nic dziwnego, gdyż ten przyrząd pozwala zrobić trening, który będzie obejmował wszystkie partie ciała – od nóg, przez plecy, po ramiona. Dodatkowo ćwiczenia na ławeczce można wykonać bez wychodzenia z domu. O czym warto pamiętać, wybierając odpowiedni sprzęt? Przede wszystkim o podziale urządzeń:
- ławki treningowe pod sztangę,
- ławki treningowe proste,
- ławki treningowe regulowane,
- ławki treningowe ze stojakami.
Jeśli chcemy wykorzystywać ją w mieszkaniu, warto postawić przede wszystkim na wszechstronność, jaką możemy dostać. Takim rozwiązaniem jest Ławka treningowa dwustronnie regulowana – można na niej wykonywać zarówno ćwiczenia na ławeczce skośnej, jak i prostej. Oferuje 12 stopni regulacji oparcia (w tym jeden ujemny) oraz 3 stopnie regulacji siedziska, a jej wytrzymałość to aż 300 kg.
O czym trzeba pamiętać, wykonując ćwiczenia na ławeczce skośnej?
Wykonując ćwiczenia na ławeczce skośnej, trzeba ją przede wszystkim odpowiednio ustawić. Nie należy w tym przypadku przekraczać wartości kąta nachylenia 45 stopni, a według doświadczonych sportowców z branży kulturystycznej nawet 30 stopni. Większy kąt nachylenia nie będzie miał dobrego wpływu na mięśnie, gdyż nie będą one stymulowane, co sprawi, że trening nie będzie efektywny. Ćwiczenia na ławeczce tak jak każdy inny rodzaj treningu beztlenowego, powinny być wykonywane łącznie z odpowiednim oddychaniem. Podczas treningu mięśni brzucha schemat oddychania powinien wyglądać następująco: wydech podczas spinania mięśni, a wdech w momencie rozluźnienia. Jeśli wykonujemy ćwiczenia na klatkę z hantlami na ławeczce skośnej, musimy pamiętać o odpowiedniej stabilizacji ciała. Nogi powinny zawsze być mocno oparte na podłożu, a ławeczka ustawiona w takim miejscu, gdzie nie będzie występowało ryzyko jej przewrócenia.
Ćwiczenia na brzuch na ławce – przykłady
Ławeczka treningowa to bardzo dobre urządzenia do treningu mięśni brzucha w warunkach domowych. Do tego celu najlepiej wybrać ławkę skośną lub regulowaną, którą możemy ustawić w taki sposób, jaki w danym momencie jest nam potrzebny. Jakie ćwiczenia na brzuch na ławce skośnej wykonywać? Przede wszystkim skłony oraz skręty tułowia. W przypadku skłonów aktywujemy i wzmacniamy mięsień prosty brzucha. Odpowiada on za zginanie tułowia, unoszenie miednicy czy wzmocnienie tłoczni brzusznej, która odpowiada za stabilizację kręgosłupa. Wykonując skręty tułowia, ćwiczymy przede wszystkim mięśnie skośne brzucha, które dzielą się na zewnętrzne oraz wewnętrzne. Z tego względu ćwiczenia na brzuch na ławeczce wspomagają ruchy miednicy, oddychanie, a także zginanie, skręcanie, pochylanie oraz obracanie tułowia.
Jakie ćwiczenia na klatkę z hantlami wykonywać na ławeczce?
Mięśnie klatki piersiowej, tak samo jak brzucha, można z bardzo dobrym skutkiem trenować, mając do dyspozycji ławeczkę oraz hantle. Polecane ćwiczenia na klatkę z hantlami to:
- wyciskanie hantli na ławce prostej/skośnej/ujemnej,
- rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej.
Wyciskanie sztangielek to ćwiczenie, które prawdopodobnie jest obecne w większości planów treningowych. W każdym ustawieniu głównym beneficjentem tego ćwiczenia na ławeczce jest mięsień piersiowy większy. Przy ustawieniu dodatnim większą pracę odgrywa część górna, na ławce płaskiej – środkowa, a przy nachyleniu ujemnym część dolna. Wykonując rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej, zaangażowane są mięśnie: piersiowy większy (część wewnętrzna i zewnętrzna), kruczoramienny, piersiowy mniejszy oraz zębaty przedni. Te dwa ćwiczenia pozwalają kompleksowo wykonać trening klatki piersiowej bez konieczności posiadania profesjonalnego, drogiego sprzętu.
Ćwiczenia na ławeczce dla początkujących – co warto wybrać?
Ławeczka treningowa nie jest urządzeniem przeznaczonym dla profesjonalistów. Ćwiczenia na ławeczce dla początkujących to bardzo dobry pomysł na rozpoczęcie aktywności fizycznej. Nie muszą one wykorzystywać obciążenia. Warto zacząć od treningu opartego na przeskakiwaniu przez ławeczkę, pompkach w podporze tyłem czy unoszeniu nóg leżąc. W następnym etapie ćwiczenia na ławeczce dla początkujących można rozszerzać, wykorzystując takie elementy jak modlitewnik do ławek czy prasa na nogi do ławki.